Bookmark and Share

 
 





 

להצטרפות לרשימת התפוצה הכנס את כתובת הדואר האלקטרוני שלך:
 שלח




דיאטת Optimal Body

 

דף הבית >> תזונה טבעית מאוזנת >> סיבים תזונתיים - המפתח לגוף בריא
סיבים תזונתיים - המפתח לגוף בריא/ ליאורה אקוקה גולדברג
הרבה נאמר על חשיבות הסיבים התזונתיים.
לכאורה הם חומרים המופקים מפחמימות מורכבות (Complex Carbohydrates) אשר אינם יכולים להתעכל במערכת העיכול, מעין "נוסעים זמניים" שבסופו של מסע מורחקים החוצה יחד עם חומרי פסולת וחומרים אחרים.
 

צרכו יותר סיבים תזונתיים - תרגישו יותר טוב
הם אינם נחשבים לרכיבים הכרחיים בדומה למינרלים וחומצות שומן (אומגה) 3-6-9, אבל מסתבר שהחיים טובים בריאים ואף רזים יותר כשהם מוגשים במנות של 30-40 גרם ביום.
מאת ליאורה אקוקה גולדברג
, יועצת מוסמכת לתזונה טבעית BS בחינוך גופני ופיזיולוגיה
פורסם ב- , באתר http://www.foodsdictionary.co.il

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם החלקים בצמח שהגוף שלנו לא יכול לעכל. כאשר אנו אוכלים פחמימות מלאות מערכת העיכול מפרקת את המזון לסוכרים שנכנסים למחזור הדם. החלקים של הצמח שאינם ניתנים לעיכול ופירוק הם הסיבים התזונתיים שמורחקים החוצה אחרי "זמן מעבר" במעיים. כשאנו אוכלים פחמימה מורכבת כגון אורז מלא, הסיבים התזונתיים מאיטים את קצב ספיגת הסוכרים וכך עליית הסוכר בדם הדרגתית.

תעשיית המזון המודרנית משתמשת היום בשיטות שונות ומגוונות להארכת חיי המוצרים מזיקוק, הקפאה, ייבוש, החמצה ועד חימום בטמפרטורות גבוהות. בתהליך מרבית מהערכים התזונתיים נהרסים אבל חיי המדף נשמרים. כדי להבין את תהליך העיבוד נסתכל לרגע על החיטה המוכרת לכולנו: גרעיני החיטה עוברים תהליך עיבוד שבסופו אנו מקבלים קמח לבן ומגוון מוצרים כמו פסטה, לחמים ועוגות. בתהליך 2 שכבות חשובות, הסובין ונבט החיטה, נזרקות ורק השכבה הקרויה אנדוספרם נשארת, אלא שזו נטולת סיבים, ויטמינים וערכים תזונתיים. התוצר החדש הוא פחמימה מזוקקת חסרת סיבים תזונתיים עם ערכים גליקמיים גבוהים המשפיעים על עליית רמות הסוכר באופן מיידי.

2 סוגים של סיבים תזונתיים

  • סיבים מסיסים: אלה סיבים שמסיסים בנוזל ויוצרים תמיסה ג'לית במערכת העיכול אשר קשורה להאטת ספיגת שומנים בדם ותחושת שובע. יש סיבים עם תכונות עיבוי גדולות יותר כמו הסובין, שעובדים היטב למניעת שומנים בדם ולתחושת מלאות בבטן. סיבים מסיסים מצויים בשקדים, אגוזים, שיבולת שועל וחיטה, אפונה ירוקה, פירות הדר, תפוחי עץ, תותים וגריסי פנינה. ארגון התזונה האמריקאי פירסם ב- 2008 מחקר על סיבים תזונתיים (American dietetic association 2008 position on Fiber), שמסקנותיו היו שסיבים משפיעים על איזון רמות סוכר והאטת ספיגת השומנים בדם, וכך מורידים את רמות הכולסטרול הרע LDL.
  • סיבים לא מסיסים: כמו הסיבים המסיסים גם הם פחמימות מורכבות, אלא שאלה עוברים במערכת העיכול בלי להפוך לתמיסה ג'לית. יש להם זמן שהייה קצר במערכת העיכול, הם טובים להרחקת חומרי פסולת החוצה, לפעילות מעיים תקינה ולוויסות משקל הגוף. מקורות לסיבים לא מסיסים הם שיבולת שועל, חיטה, קוסקוס מלא, אורז מלא, גזר, מלפפונים ועגבניות. החלוקה לסיבים מסיסים או לא מסיסים קיימת אבל חשוב לציין שמזונות טבעיים כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים מכילים לרוב את שני סוגי הסיבים בתוכם, לכן חשוב לאכול תפריט עם מגוון רחב של מזונות מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים.

מחקר גדול שנערך באוניברסיטת הרווארד כלל 40,000 משתתפים ותוצאותיו הראו שצריכת תזונת עשירה בסיבים תזונתיים מורידה ב- 40% את רמות הסיכון לחלות במחלות לב וכלי הדם, וכן סיכון למחלות לב וסוכרת, לחץ דם גבוה והשמנה במיוחד סביב המותניים. מחקר נוסף הוא מחקר "האחיות של הרווארד" כלל כ- 80,000 אחיות לאורך 14 שנים ומצא שתזונה נמוכה בסיבים תזונתיים ועשירה במזונות בעלי ערך גליקמי גבוה מגבירה את הסיכון למחלות סוכרת, לב וכלי דם. סיבים ממקורות של חיטה מלאה ושיבולת שועל נחשבים ליותר אפקטיביים מאשר סיבים מירקות ופירות להורדת שומנים וסוכרים. כיוון שאלה סופחים מים יש להגדיל את כמות השתיה היומית. מחקרים אלה לא ציינו קשר ברור וחד משמעי להורדת רמות הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, למרות שסביר להניח שתזונה עשירה במזונות מלאים וטבעיים תורמת לבריאות המעיים.

סיבים תזונתיים וירידה במשקל

קיים קשר ישיר בין תזונה עשירה בסיבים תזונתיים משני הסוגים לבין ירידה במשקל. כולנו יודעים שכדי לרדת במשקל צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף, וככל שמזונות עשירים בסיבים כך הם נוטים להיות נמוכים בקלוריות. אבל לא כל הפחמימות שוות ערך, לדוגמא: סוכרים ועמילנים נחשבים אף הם לפחמימה כמו הסיבים התזונתיים, אלא שגופנו יכול בקלות לספוג את הקלוריות האלה ולהפכם לשומן, ולא כך כשמדובר בסיבים תזונתיים. אפשר לאכול מנה גדולה של סלט שמורכבת כמעט כולה מסיבים תזונתיים ועדיין לצרוך מעט קלוריות. אפשר לראות בקלות איך בחירות נכונות של מזונות משפיעות על משקל גופנו וכמובן בריאותנו.

ההיבט השני לירידה במשקל קשור לערך הגליקמי של הפחמימות. ככל שהערך גבוה יותר - כך גם עליית הסוכר והאינסולין תלולה יותר, והתוצאה היא השמנה סביב המותניים ותחלואה גבוהה יותר. Harvard school of public health פירסם נתונים על השפעות פחמימות מורכבות עשירות בסיבים תזונתיים על רמות הגלוקוזה בדם. חילוף החומרים של פחמימות אלה חשוב בהתפתחות ובמניעת מחלת סוכרת 2 אשר מופיעה כאשר גופנו אינו מסוגל לייצר מספיק אינסולין ולהשתמש בו ביעילות להורדת רמות הסוכר בדם לטווחים נורמליים.

סיבים תזונתיים והשפעתם על עליית רמות גלוקוזה בדם וסוכרת

אם פעם החלוקה של סוגי הפחמימות התבססה על מבנים כימיים כמו חלוקה לפחמימות פשוטות בעלות שרשרת סוכרים קצרה (מונוסוכרייד) ופחמימות מורכבות בעלות שרשרת של 3 סוכרים או יותר, היום ההתייחסות קצת שונה. כיון שהחלוקה לפחמימות פשוטות או מורכבות לא משקפת את ההשפעה שיש להם על קצב עליית הסוכר בדם, פותח מדד גליקמי כדי לשקף טוב יותר את קצב עליית הגלוקוזה בדם לאחר צריכת פחמימות כשהפעם יש הבחנה ברורה בין פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים ופחמימות מעובדות או עמילנים.

המדד בודק מזונות עם ערכים גליקמיים מ- 0-100 וככל שהמספרים עולים כך המזון מעלה סוכרים בדם. לא תופתעו לדעת שמזונות כמו קמח לבן, עוגיות ומשקאות קלים הם בעלי ערך גליקמי גבוה וגורמים לעלייה מהירה ולרמות סוכר לא יציבות בדם, בעוד שפחמימות אחרות עשירות בסיבים תזונתיים כמו שיבולת שועל מתעכלות לאט יותר וגורמות לעלייה מתונה ויציבה של ערכי הסוכר. מסתבר שהקליפה שנזרקה בתהליכי העיבוד היא ההיפך "מקליפת השום" חסרת החשיבות. יש היום מחקרים חדשים המראים את הקשר בן תזונה עתירה במזונות מעובדים עם ערכים גליקמים גבוהים להשמנה, פגיעה במסת השריר, התפתחות סוכרת 2  ואפילו סיכון למחלות סרטן במעיים. המסקנה היא שמזונות עם ערכים גליקמיים נמוכים עוזרים בטיפול במחלת סוכרת 2 ובירידה במשקל.

הגורמים המשפיעים על הערך הגליקמי של פחמימות

  • עיבוד מזון שבמהלכם הקליפה הסיבית הוסרה התהליך מעלה ערכים גליקמיים.
  • גודל פיזי: דגנים שנטחנו נספגים מהר יותר מדגנים בגודלם הטבעי.
  • תכולת הסיבים: מזון עשיר בפחמימות מלאות מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ופחות סוכרים, כך שהוא מאט את קצב ספיגת הסוכרים. מחקרים רבים מראים את הקשר הישיר בן תזונה גבוה בערכים גליקמיים והתפתחות מחלת הסוכרת ומחלות לב.
  • עומס גליקמי הוא כלי חדש שפותח על ידי מדענים כדי לבדוק את כמות הסיבים התזונתיים בפחמימה. הערך הגליקמי בודק את כמות הסוכרים, ולעומת זאת העומס הגליקמי את קצב ספיגת הסוכרים המושפע מכמות הסיבים בפחמימה. מזונות עם עומס גליקמי נמוך כוללים תפוחי עץ, תפוזים, שעועית שחורה, עדשים, אורז מלא, קשיו וגזרים, לעומת מזונות עם ערכים גבוהים הכוללים לחם לבן, עוגיות, אורז לבן, פסטה, קוסקוס ותפוחי אדמה.

סיבים מסיסים - טיפול תזונתי טבעי להורדת כולסטרול וסוכרים בדם

חולי סוכרת עוקבים בדרך כלל אחרי רמות הסוכר בדם וחלקם הגדול כבר משתמשים במדד הגליקמי כדי לבחור מזונות עם ערכים נמוכים, ומצד שני נמנעים ממזונות בעלי ערך גליקמי גבוה כיוון שאילו מקפיצים את רמות הסוכר בדם לטווחים מסוכנים. עמילנים ופחמימות מזוקקות כגון אורז, קמח לבן וסוכר לבן גורמים לעליית הסוכר בדם, בעוד ששיבולת שועל, אורז מלא, דגנים וקטניות מאטים את קצב העלייה בדם. הסיבים המסיסים שמצויים בפחמימות המורכבות משפיעים על האטת הסוכרים והם מצוינים לחולי סוכרת. בזמן עיכול האוכל לאחר שהסיבים המסיסים יוצרים תמיסה ג'לית במעיים כל הרכיבים התזונתיים שנוכחים במקום נאגרים במעין "בריכה" ג'לית סגורה, ומאיטים באופן משמעותי את הספיגה בדם. כשרכיבים אלו נמצאים בתמיסה הם מורחקים מאינזמי העיכול ולכן מתפרקים באיטיות, ומגיעים לדפנות המעי ומשם לדם בקצב איטי יותר. מולקולות סוכר שמתפרקות מהפחמימות גם הן נשמרות בתוך התמיסה הג'לית וכך פחות סוכר נספג בדם.

כולסטרול וסיבים מסיסים

הקשר בין רמות כולסטרול בדם ובריאות הלב ידוע מזה שנים, וכשמדובר בחולי סוכרת 2 ידוע גם ש- 90% מהם סובלים מהשמנה, עודף משקל ובסיכון למחלות לב, ולכן חשוב להתייחס לטיפול בחזיתות שונות - לא רק שמירה על רמות סוכר נורמליות, אלא גם רמות כולסטרול בטווחים בריאים. מחקרים מראים שסיבים מסיסים מורידים רמות כולסטרול, כולל LDL ("כולסטרול רע"). התמיסה הג'לית במעיים אוגרת לא רק סוכרים אלא גם שומנים, וכך נושאת אותם החוצה בתהליך של חילוף חומרים. תיאוריה נוספת מסבירה שתוצר הכבד (bile acid) כתוצאה מכולסטרול מורחק החוצה באותה צורה, ואז כשהרמות יורדות הגוף מושך החוצה כולסטרול ממחזור הדם וכך משפיע על הורדת הערכים האלה. התיאוריה השניה מדברת על השפעת הסיבים המסיסים על פעילות אינזמי העיכול ואלה משפיעים על הורדת כמות הכולסטרול בדם. שתי התאוריות הגיוניות ומה שחשוב הוא שהתוצאות הן איזון ברמות כולסטרול וסוכרים בדם.

בריאות המעיים וסיבים מסיסים

ידוע שבדרך כלל השמנה היא תוצאה מתזונה דלה ברכיבים טבעיים וסיבים תזונתיים, תופעה שמשפיעה על בריאות המעיים. סיבים מסיסים הופכים את פעילות המעיים ליעילה יותר ומקלים על תהליך הרחקת הפסולת החוצה. מיקרואורגניזים המצויים במעיים ניזונים מ- 80%-70% סיבים מסיסים והם חשובים לבריאותנו הכללית. אם מזינים את הבקטריות "הטובות" עם תזונה טבעית ועשירה ברכיבים תזונתיים, הבקטריות הטובות מתפשטות לאורך המעי ושומרות על איזון חיובי במעיים, ואלה עוזרים למערכת הרחקת חומרי הפסולת לתפקד במקסימום יעילות. מקורות מזון לסיבים מסיסים מומלצים הם גרעינים למיניהם, בוטנים, שקדים, שעועית ואפונה, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אגסים, בננות, פירות הדר, אשכוליות, אננס, תותים ופירות יער.

טיפים להגדלת צריכת הסיבים

  • אכלו את הפרי השלם במקום לשתות את המיץ.
  • אכלו אורז מלא במקום אורז לבן.
  • אכלו ארוחות ביניים המכילות פירות וירקות טריים במקום קרקרים או עוגיות.
  • במקום בשר ועוף הכינו מנות מקטניות 3 פעמים בשבוע.
  • בחרו מוצרים המכילים סיבים תזונתיים.

הכותבת היא ליאורה אקוקה גולדברג, יועצת מוסמכת לתזונה טבעית. אל האתר של ליאורה: www.optimalbody.co.il

 
Bookmark and Share
לייבסיטי - בניית אתרים