Bookmark and Share

 
 





 

להצטרפות לרשימת התפוצה הכנס את כתובת הדואר האלקטרוני שלך:
 שלח




דיאטת Optimal Body

 

דף הבית >> תזונה טבעית מאוזנת >> כל מה שרציתם לדעת על הנתרן, מלח ומינרלים אחרים ולמה כדאי לחזור לתזונה טבעית ראשונית?
כל מה שרציתם לדעת על הנתרן, מלח ומינרלים אחרים ולמה כדאי לחזור לתזונה טבעית ראשונית?
מאת ליאורה גולדברג, יועצת לתזונה טבעית, B.S  חינוף גופני ופיזיולוגיה, אוניברסיטת אדלפיי ניו יורק. פורסם בתאריך 24/10/14 ב-Y-net
צילום: shutterstock, מתוך הכתבה ב-y-net
איך פתאום הפכו גרגרים אפורים עשירים בנתרן לכוכבי מדיה מרכזיים בתזונה המערבית ונושא למחקר של אירגונים בריאותיים רבים? התשובה מורכבת ומעניינת ותחילתה במהפכת תעשיית המזון הגלובלי.
בתחילת המאה ה 20 הצורך באיחסון ושימור מזונות היה הבסיס להתפתחותה של תעשיית מזון משגשגת, חזקה ומאוגדת שמטרתה להגדיל באופן מלאכותי את אורך חיי המדף של המזון ע"י שימוש בכימיקלים, וחומרים משמרים הכוללים נתרן וכך לייצר שפע מזונות זמינים לאורך כל השנה. הנתרן הפך לרכיב מרכזי בשימור מזונות בגלל יכולותיו לשפר טעמים, למנוע לחות והיווצרות פטוגנים ואף לשפר את צבע ומראה המזון. אם תסתכלו על תוויות המזון המעובד תראו שהנתרן מופיע בכל רשימת רכיבים תזונתיים כשמדובר במזון מעובד. היום כ 77% מצריכת הנתרן  בתזונה המערבית מגיעים ממקורות מזון מעובדים כגון לחם, קרקרים, דגני בוקר, קופסאות שימורים, אבקות מרק, ירקות מוקפאים, בשר ונקניקים, עופות המוזרקים במי מלח לשמירה על נפח ומשקל גבוה, עוגיות ורק 25% מהנתרן שאנו צורכים משימוש מבישול או מלחייה בשולחן.
חשוב לזכור שמקורות הנתרן בתזונה טבעית ראשונית (אוכל שלא עבר תהליכי עיבוד) מגיעים בכמויות קטנות ומותאמות לצרכי הגוף שלנו בעוד שתזונה מעובדת מכילה כמויות עצומות שמזיקות לבריאותנו. איך שלא תסתכלו על זה הנתרן  הוא "אורח" שקוף וקבוע בצלחת היומית ונוכח כמעט בכל מזון מעובד מלבד ירקות ופירות טריים, מה שהפך אותו עם השנים לפקטור משמעותי בהגדרת בריאותנו. ד"ר מייקל גרג שפועל רבות להעלאת המודעות הבריאותי בקרב צרכני המזון בעולם מציין בהומור שככל שאורך חיי המדף של המזון עלו כך ירדו אורך חיי האדם. מסתבר שמה שטוב לחברות המזון הורג אותנו הצרכנים ברכות. (www.fooddictionary.org) .
כמה נתרן אנחנו צריכים ביום?
כולם מסכימים שצריכת הנתרן הממוצעת היא הרבה מעל הגבולות המותרים ומזיקה לגופנו אבל חשוב לברר לפני הכל כמה נתרן אנחנו צריכים וכמה אנחנו צורכים .
בתזונה מערבית ממוצעת כמות הנתרן נעה בן 2,500-7,500 מ"ג נתרן - הרבה יותר מהצרכים המועטים של גופנו העומדים על 200 מ"ג נתרן ביום. גופנו זקוק גם למינרל אשלגן בכמות של 4,700 מ"ג ביום אלא שבתזונה שעיקרה מזונות מעובדים גופנו מקבל רק 2,500 מ"ג.
כשאוכלים יותר מידי מזונות עשירים בנתרן, הגוף מרחיק את העודפים דרך הכליות אבל יחד עם עודפי הנתרן גם האשלגן נשטף החוצה.  כשרמות האשלגן יורדות הגוף מתחיל לאגור את הנתרן ויוצר תגובת שרשרת של עלייה בנוזלים ונפח הדם,  עלייה בלחץ דם ובעומס הלב, וירידה בגמישות דפנות כלי הדם. בתרבות המערבית יש מספר מזונות עשירים באופן מיוחד בנתרן : סנדוויצים, פיצה, עוף, מרק מקופסאות, נקניקים, חמוצים ולקס.
גישה תזונתית מקובלת לצמצום צריכת הנתרן היא חזרה למזונות טבעיים ולתזונה ראשונית כגון ירקות ופירות טריים, שקדים ואגוזים טבעיים, דגנים מלאים, חלבון מן הצומח או מן החיי שלא עברו תהליכי שימור או עיבוד וצמצום תזונה מעובדת. המגזין  Amercian journal of clinical nutrition   מציין שמזון שמכיל מעל 500 מיליגרם נתרן במנה נחשב לגבוה, כך לדוגמא כפית אבקת עוף נחשבת לעשירה בנתרן 915 מ"ג נתרן /כפית . קל להבין איך כמויות הסודיום מצטברות במהירות ועוברות בקלות את רף ה 1,500-2,300 מ"ג נתרן המומלצים ביום.

קצת על גרגרי המלח והנתרן
מלח הוא מינרל טבעי עשוי מקריסטלים לבנים שמורכבים משני אלמנטים - 60% כלורין ו 40% נתרן. המלח מופיע באופן טבעי בעולם בצורה של מכרות מלח או מופק מתהליך אידוי מי מלח. המלח חיוני לחיי האדם כיון שגופנו לא מסוגל לייצר אותו לבד ולכן חשוב לצרוך אותו כחלק מהתזונה היומית שלנו. בלא הספקת מלח בכמויות הנדרשות גופנו ייאבד את היכולת לשמירה על איזון פנימי  (הומיאוסטזיס) ועד לקריסה תפקודית של כל מערכות הגוף.
בתעשיית המזון שימש המלח מאז ומעולם לשימור בשר, לתיבול ולהכנת מזון, כבישת ירקות ופירות, חביצת גבינות והכשרת בשר יחד עם זאת, ארגון הלב האמריקאי (AHA) ואירגוני בריאות עולמיים מציינים כי צריכה מוגזמת של מלחים, ביניהם נתרן כלורי, מובילה ליתר לחץ דם-הקשור במחלות לב וכלי הדם, היווצרות אבנים בכליות, מחלות פרקים, אוסטיאופרוזיס ,סוכרת ואלצהיימר. הדיעה הכללית היא שעלינו לצרוך בממוצע 5-6 גרם מלח ביום (שווה ערך ל2300 מ"ג או כפית שטוחה ) כדי לשמור על בריאותנו, אלא שתעשיית המזון המודרני מציגה בפנינו לא רק צלחת עמוסה במזונות מעובדים עשירים בנתרן אלא גם אתגרים בריאותיים הדורשים מאיתנו פתרונות יצירתיים כדי להמנע מצריכת יתר.

מה ההבדל בן מלח ונתרן?
המלח הוא סודיום כלורייד ומכיל רק 40% נתרן והשאר כלורין.  כך שכל פעם שערך הנתרן במוצר מוזכר צריך להכפיל אותו בכפולה של 2.5 כדי לקבל את כמות המלח שבמזון. במנת עוף לדוגמא יש 280 מ"ג נתרן ואם נכפיל בכפולה של 2.5 נגלה שיש בו קרוב ל 1 גרם מלח (0.7 גרם ) וכחמישית מהמלצות לצריכה היומית של המלח .

תפקידי הנתרן בגופנו
המלח הוא מינרל שעוזר לגופנו לשמור על משק הנוזלים, מווסת באופן אוטמטי את כמות המלחים שהוא זקוק לה, במקרים של רמות גבוהות של נתרן נרגיש צמאון ונשתה מים וכך דרך ההשתנה והזעה נרחיק את עודפי המלח בגוף. המלח חשוב למעבר של אימפולסים חשמליים עצביים בכל הגוף, חשוב לוויסות הנוזלים , פעילות תקינה של הקיבה, ואחראי על וויסות לחץ הדם . ד"ר מרקולה מציין שמלח כשלעצמו הוא לא דבר רע לבריאותנו אבל סוג המלח שאנו אוכלים הוא שקובע אם המלח יזיק לנו או לא. ד"ר מרקולה מתייחס במאמריו המדעיים ליחס שבין הנתרן והאשלגן במלח. ההמלצה היא להשתמש במלח שלא עבר תהליכי עיבוד כגון מלח הימלייה בגלל שהוא מכיל לא רק נתרן אלא גם מינרלים אחרים ובמילים אחרות הוא טוב יותר לבריאותנו. לכן מלחים המכילים שרשרת של מינרלים טבעיים כגון מגניזיום ואשלגן הם בעלי השפעה חיובית על הורדת לחץ הדם וויסות רמות החומציות בגופנו. מלח טבעי מועשר במינרליים הכרחיים כגון סידן מגניזיום ואשלגן עוזרים גם לבניית העצם, מורידים עומס מהכליות ושומרים על המערכת העצבית.

האם כולנו זקוקים לאותה כמות מלחים?
צריכת המלח משתנה בהתאם למזג האויר, משקל הגוף, הזעה, לחות , פעילות גופנית וכמות המים ששותים ביום. בכל מקרה הקונסנזוס הוא שכמות המלחים היומית הממוצעת לא צריכה לעלות על 5 גרם ביום לאדם ממוצע שמשקלו 70 ק"ג, אלא שבתזונה מערבית טיפוסית צורכים בממוצע 16 גרם ביום (3 כפיות מלח) פי 3 מהמלצות האגודה לבריאות הלב .

הקשר בן צריכת מלח גבוהה ללחץ דם וסיכונים למחלות אחרות
קיימים אין ספור מחקרים הבודקים את הקשר בן צריכת מלחים גבוהה לבין לחץ דם גבוה והעלאת רמות הסיכון למגוון של מחלות כאמור לב, כלי דם, כליות, סוכרת פרקים ועצמות. מחקר רוטרדם לדוגמא בדק כ 8000 משתתפים בגילאי 50 ומעלה עם רמות צריכת מלח שונות. התוצאות הראו שהקבוצה שצרכה עד 16 גרם מלח ביום לא סבלה מעלייה בלחץ דם בעוד שאלה שצרכו 21-27 גרם מלח ביום העלו בצורה משמעותית את רמות לחץ הדם וכן הסיכון לשבץ מוחי . חשוב לציין שהמחקר לא בדק את מקורות המלח וכמו כן לא צויין אם המלח בשימוש היה מלח שולחן מעובד או מלח טבעי עשיר במגוון מינרלים  בהמשך המאמר נראה איך שינוי בהרכב הכימי של המלח יכול לעזור לנו לצרוך נתרן בגבולות המותרים . הצורך בהורדת צריכת הנתרן הוא הבסיס להתעוררות מחודשת של תעשיית המלחים הטבעיים שמעושרים במינרלים בעיקר אשלגן, סידן ומגניזיום.
כשלא מטפלים בלחץ דם גבוה (בדר"כ אין לזה סימפטומים ) זה יכול להוביל לבעיות ראייה חמורות, התקפי לב ,שבץ מוחי וכולל קריסת מערכות.  לחץ דם גבוה מושפע כאמור מתזונה ואיכות חיים . הזכרנו קודם את אוכלוסיית יפן שצורכת כמויות גבוהות של מלח ושיש לה את המקרים הכי גבוהים של לחץ דם לעומת זאת תרבויות אחרות הצורכות בממוצע פחות מ 580 מלגרם אין שם מקרה לחץ דם.

צריכה רבה מדי של נתרן עלולה להוביל ליתר לחץ דם (צילום: shutterstock, מתוך הכתבה ב-y-net)
הקשר בין מלח ואשלגן / ויתרת לחץ דם גבוה
יתרת לחץ דם היא מחלה שכיחה מאוד בארצות המערב לרוב שינוי בתזונה ואורח חיים יכולים למנוע ולסייע בהפחתת לחץ דם. ידוע שתזונה עשירה בנתרן  מזיקה לבריאות ושמומלץ להפחיתה פחות ידועה העובדה שהגברת צריכת אשלגן מעלה וגם תורמת להפחתת לחץ דם גבוה . אכילת מזונות עשירים באשלגן מומלצת במקביל להמלצה להורדת כמות הנתרן וזאת כדי להנמיך את לחץ הדם.
אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים והחיוניים בגוף האדם בדומה לנתרן הוא אלקטרולייט חומר שמאפשר מעבר חשמלי בגוף, ותפקידיו הם שליטה על איזון הנוזלים בגוף,ויסות כמות הנתרן, שמירה על חומציות בסיס של הגוף,מרכיב חיוני לבריאות הלב וכלי הדם, ושמירה על גמישות כלי הדם.
בתעשיית המזון המודרני מוסיפים כמויות גבוהות של נתרן ותהליך העיבוד גורם להפחתת כמות האשלגן. מצב זה יכול להסביר את התפתחות מחלות לב וכלי דם. כמות האשלגן בתזונה שלנו צריכה להיות גבוהה פי 5 מכמות הנתרן - 1:5 - במציאות היחס התהפך וגרם לשרשרת של בעיות בריאותיות.
דוגמאות למזונות עשירים באשלגן: שעועית לבנה, עדשים ירוקים לימה, עגבניות מרוסקות, בננה, סלומון מבושל. כדי לקבל את המנה היומית של אשלגן מומלץ לצרוך פירות וירקות טריים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים. תזונה עשירה בקפאין, אלכוהול, משלשלים, תרופות משתנות, עישון וסוכר מורידה את ערכי האשלגן בגוף.
סימנים לחוסר באשלגן:  עצירות, עייפות, חולשה והתכווצות שרירים, קצב לב לא סדיר.

איך רמות גבוהות של נתרן גורמות לגופנו לאבד מגנזיום ואשלגן 2 מינרלים שהכרחיים לבריאותנו ?
אשלגן הינו אחד האלקטרוליטים החשובים לגופנו ומשחק תפקיד מרכזי בהרבה פונקציות גופניות. האשלגן נספג בקלות אבל כמעט 90% ממנו מורחקים החוצה דרך הכליות.
האשלגן מרכיב הכרחי בתהליך הרחקת חומרי פסולת החוצה ורעלים, ובשילוב דינמי עם הנתרן הם אחראיים על וויסות כמות הנוזלים וויסות רמות החומציות בסיסיות בגופנו ph. לאשלגן  יש יכולת להוציא החוצה את עודפי הנתרן מן התאים וכך שדיאטה עשירה בנתרן (פיצות, מזון מוכן, קרקרים,טונה מקופסאות )היא הסיבה ליחס הפוך בן נתרן לאשלגן ולבעיות לחץ דם גבוה, וסביר מאוד להניח שתזונה שגבוהה ברמות נתרן גורמת לחוסרים במינרלים כגון סידן, אשלגן ומגניזים. התופעות מובילות לעייפות, עור יבש, חולשת שרירים ורפלקסים איטיים.
 בנוסף האשלגן והנתרן חשובים ביותר למערכת העצבית. הם מתפקדים בגוף כאלקטרוליטים ובמילים אחרות הם "מרכזים חשמליים" להעברת מסרים מתאי העצב לתאי השריר. איזון נכון של אלקטרוליטים אלה חשוב לבריאות כלי הדם,וויסות משק הנוזלים בגוף, וכמעט כל פעולה הקשורה לויסות ואיזון גופנו. המכניזים הזה קרוי הומויאוסטזיז והוא מנהל דינמיקות מגוונות של אינטראקציות כימיות מורכבות בגופנו שמטרתן שמירה על טווחים נורמלים של כל פונקציות הגוף. הנתרן והאשלגן הם שני כימיקלים שעובדים בדואט מורכב ומופלא בתוך התאים ומוחצה להם ואחראיים על וויסות פעולות רבות לכן היחס הנכון בן השניים חשוב לבריאותנו מאוד.
אז זכרו להוסיף לתפריט היומי מזונות עשירים באשלגן כגון  שעועית לבנה, עדשים ירוקים לימה, עגבניות מרוסקות, בננה, סלומון מבושל, פירות, ירקות טריים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים ומצד שני המעיטו  בתזונה עשירה בקפאין, אלכוהול, משלשלים, תרופות, משתנות, עישון וסוכר כי אלה מדללים את ערכי האשלגן בגוף.

המלצות אירגונים ציבוריים רפואים
ארגון הלב האמריקאי AHA מציין כי צריכה מוגזמת של מלחים בינהם נתרן כלורי מובילים ליתר לחץ דם גבוה הקשור למחלות לב, היווצרות אבנים בכליות ושבץ מוחי. המלצת האגודה לבריאות הלב ביא להגביל את צריכת הנתרן בתזונה היומית ל-1,500 מיליגרם מעל גיל 50.
חולה סוכרת והחשיבות בהורדת רמות הנתרן – יש קשר ישיר בן צריכת תזונה עשירה בנתרן ועליית לחץ הדם בקרב חולי סוכרת. וויסות לחץ הדם הוא מרכזי וחשוב ביותר לחולי סוכרת. יש להם חוסר יכולת להפטר מעומסים של נתרן בגוף.
 
בבליוגרפיה
Bookmark and Share
לייבסיטי - בניית אתרים